Die Ergonomie am heimischen Arbeitsplatz entscheidet darüber, ob acht Stunden konzentriertes Arbeiten möglich sind oder ob Nacken, Schultern und Handgelenke bereits nach zwei Stunden protestieren. Viele richten sich zu Hause provisorisch ein, weil der Schreibtisch ohnehin nur für gelegentliche Abende am Laptop gedacht war. Sobald daraus jedoch ein fester Arbeitsplatz wird, rächt sich jede Kompromisslösung. Die entscheidenden Stellschrauben sind die Höhe von Tisch und Stuhl sowie deren Verhältnis zueinander.

Als Ausgangspunkt gilt eine einfache Faustregel: Die Tischplatte sollte auf Höhe der Ellenbogen liegen, wenn die Arme entspannt am Körper hängen. Bei den meisten Menschen bedeutet das eine Tischhöhe zwischen 72 und 75 Zentimetern. Wer deutlich größer oder kleiner ist, braucht entweder einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen entsprechenden Aufsatz. Die Sitzhöhe wird so gewählt, dass die Oberschenkel waagerecht verlaufen und die Füße vollständig auf dem Boden stehen. Ist der Stuhl dafür zu hoch, gehört eine Fußstütze darunter, denn herabhängende Beine belasten das Kreuz. Wer sein Arbeitszimmer nicht nur funktional, sondern auch atmosphärisch ansprechend gestalten möchte, findet in einem Home-Office im skandinavischen Stil zahlreiche Anregungen, die sich mit ergonomischen Grundsätzen durchaus vereinbaren lassen.

Zwischen Rückenlehne und Sitzfläche muss ein Winkel von etwa 100 bis 110 Grad entstehen, damit die Bandscheiben entlastet werden und die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form behält. Die Lordose-Stütze gehört auf Höhe der Lendenwirbel, nicht höher. Bei der Sitzfläche sind 40 bis 48 Zentimeter Tiefe sinnvoll, sodass zwischen Kniekehle und Vorderkante zwei bis drei Finger breit Platz bleiben. Auch die Position des Monitors zahlt auf die Ergonomie ein: Die Oberkante sollte etwa auf Augenhöhe liegen, der Abstand beträgt je nach Bildschirmdiagonale 50 bis 80 Zentimeter. Eine leichte Neigung nach hinten reduziert Reflexionen.

Ergonomie ist keine einmalige Einstellung, sondern eine Frage der Gewohnheit. Wer alle 30 Minuten aufsteht, die Sitzposition verändert und regelmäßig dehnt, verhindert Verspannungen wirksamer als jede noch so teure Ausstattung. Prüfen Sie Ihre Konfiguration in den ersten Wochen immer wieder nach: Erst nach einigen Arbeitstagen zeigt sich, ob Tischhöhe, Sitzhöhe und Monitorposition tatsächlich zusammenpassen.